Diyet Yapanların Dikkatine | Bunlara dikkat Edin!

Diyette Metabolizma Hızlandırma

Metabolizmanın hızlandırılmasında mümkün oldukça yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Hızlandırma için özellikle etkili bazı besinler tüketilebilir. Bunlar; acı biber, keten tohumu, yeşil çay, ananas, tarçın, kuşkonmaz gibi besinlerdir. Ayrıca vücutta oluşabilecek kan şekeri düşüklüğü ve vücudun alışık olduğu şekerin istendiği açlık krizlerini önlemek için ara öğünler alınmalı ve tok tutan besin grupları tercih edilmelidir. Lifli besinler grubunu şunlar oluşturur; Yulaf, kepekli ekmek, tam buğday ve tahıl grubu, portakal, greyfurt, kuru yemiş çeşitleri, kuru meyveler, ananas ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Bunların yanında kas yıkımının önlenmesi için protein tüketilmelidir. Protein kaynağı besinler grubunu şunlar oluşturur; Kırmızı et, balık, tavuk, hindi, yumurta, süt, yoğurt, fasulye gibi baklagiller sayılabilir. Bu bağlamda birkaç kural işimize yarayacaktır. Bunlar:

Kural 1

Vücudun kas kitlesini artırıp, yağ miktarını azaltmalıyız. Bu sırada metabolizma hızı artmalıdır. Vücudun kas miktarı %75 ve yağ miktarı %25 olduğunda metabolizma hızı artmaya başlar. Kas kitlesini arttırmak için kısa süreli ama çok yoğun egzersizler işe yaramaktadır. Vücudun dayanabileceği kadar ağırlıkla atletik fitnes veya kısa mesafeli ancak tempolu koşular kas aktivitesini arttırmaya yardımcıdır. Yağın depolanmasını önleyen yoğurt, avokado, hardal gibi besinler ile metabolizmanızı desteklemelisiniz.

Kural 2

Aerobik aktiviteler yapmak kas kitlenizi fazla arttırmasa bile metabolizma hızında %8-10 kadar bir artış meydana getirebilmektedir. Kas yoğunluğunu artırmak için orta tempolu ve uzun süren egzersizler yapabilirsiniz. Haftada 3-5 arası en az 70 dakikalık egzersizler metabolizmayı hızlandırmada yardımcıdır. Metabolizmayı hızlandırmak için takviye besinlerden kereviz suyunu, brokoli ve salatalığı deneyebilirsiniz.

Kural 3

Öğünlerde acı biber, soğan, sarımsak gibi sebzeleri ve zencefil, zerdeçal, tarçın, vanilya ve hardal gibi baharatları kullanmanız metabolizma hızınızda %3-5 bir artışa neden olabilir.

Kural 4

Yüksek protein içeren besinlerden spor sonrası tüketmeniz vücudun ihtiyacı olan proteini karşılayarak kas yıkımını önleyici ve koruyucu olurken metabolizma hızınızı %8 kadar artırabilir. Bu besinler sindirim sırasında vücudun kalori yakmasına neden olduğundan fazla kalori yakmayı tetikler.

Kural 5

Vücudun ihtiyacı olan şeker miktarını B grubu vitaminlerden yani zengin kuru yemiş ve meyvelerden sağlayabilirsiniz.

Kural 6

Yasak olmayan ancak mümkün olduğunca az miktarda tüketmeniz gereken besinler bulunmaktadır. Örneğin bir tabak patates kızartmasını rahatlıkla yiyebilecekken diyette iken bundan mahrum kalmamanız gerekir. Her ne kadar patates kızartması kalorisi yüksek bir yemek olsa da vücudumuza destek olabilecek maddeler içerebilir. O nedenle diyette en önemli kural yediğiniz besinin miktarıdır. Şu yiyeceklerden mutlaka uzak durmalısınız; Hazır yemekler, çikolata, abur cubur, her türlü işlenmiş paketli gıdalar, asitli ve alkollü içecekler.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks besinlerin kandaki şeker oranlarına olan etkisini belirten bir indekstir. Glisemik indeksin düşük ve yüksekliği besinlerin içerisindeki karbonhidratların oluşturdukları yapılara göre belirlenmektedir. Aşağıdaki tabloda bazı besinlerin glisemik indeksleri verilmektedir:

Tahıllar	Sebze ve Bakliyat	Meyveler	Diğer
Beyaz Ekmek: 85	Havuç: 35	Elma: 39	Yumurta: 32
Kızarmış Ekmek: 63	Domates: 15	Elma Suyu: 39	Süt: 39
Tam Buğday Ekmeği: 73	Ispanak: 16	Armut: 42	Yoğurt: 12
Spagetti: 58	Balkabağı: 64	Muz: 55	Dondurma: 57
Makarna: 54	Taze Fasulye: 15	Çilek: 41	Nutella: 30
Pilav: 72	Kara Lahana: 20	Mango: 51	Bitter Çikolata: 23
Patates: 78	Soya Fasulyesi: 39	Üzüm: 50	Şeker: 65
Patates Kızartması: 63	Fasulye: 37	Portakal: 43	Bal: 58
Patates Püresi: 83	Mercimek: 32	Portakal Suyu: 57	Çilek Reçeli: 51
Mısır: 52	Nohut: 36	Karpuz: 76	Fruktoz: 20
Simit: 69	Bezelye: 35	Erik: 40	Glikoz: 100
Pizza: 60	Barbunya: 25	Hurma: 62	Sukroz: 65

Glisemik Indeks (GI) Tablosu: GI Düşük <55 | 59 < GI Normal < 69 | GI Yüksek >70 |

Bu tabloya bakıldığında beyaz ekmek, patates püresi, glikoz, karpuz, pilav, tam buğday ekmeği gibi besinlerde glisemik indeksin oldukça yüksek olduğu görülmektedir. Peki bu ne demektir; Glisemik indeks yüksek olduğunda besin içerisindeki glikoz hızlı parçalanarak kana geçmektedir. Kandaki şekerin artışı ile pankreas tarafından insülin salgılanır. İnsülin kandaki şekeri hücrelere çeker ve enerji olarak kullanılmasını ister. Buradaki en büyük sorun kandaki şeker oranının fazlaca artması ve hücrelerin salgılanan insüline yanıt vermeyerek daha fazla insülin salgılanmasına neden olmasıdır. Bu vücutta insülin direnci adı verilen bir rahatsızlığa ve bunun devam etmesi sonucu ise Tip-2 diyabet rahatsızlığına neden olur.

Mikrobiyota | Bağırsaktan Beyine

Doğada farklı türlerin birbirine yardım ettiğini veya bazı türelerin ise birbirine zarar verdiklerini duymuşsunuzdur. Örneğin denizlerde büyük balıkları temizleyen küçük balıklar ya da Afrika savanalarında bizonları ve filleri temizleyen kuşları belgesellerde görebilirisiniz. Bu yardımlaşmaya biraz daha küçük ölçekte ve insanda bakıldığında aynı durum geçerlidir. İnsan vücudunun ortalama 30 trilyon hücreden oluştuğu söylenmektedir. Ancak sadece bağırsaklarımızda ortalama 40 trilyon mikroskobik canlı yaşadığı söylenir. Bağırsaklarda yaşayan canlılarda da size zarar verenler olduğu gibi sizinle ortak olarak çalışanlar vardır. Bağırsaklarda yaklaşık 1700 farklı tür bakteri yaşamaktadır. Bu bakteriler sizin yediklerinizi ince ve kalın bağırsaklarda kendi üreme ve enerjileri adına kullanmaktadırlar bu nedenle yediklerinizin bağırsaklarınızdaki mikrobiyota popülasyonunda önemli etkisi bulunur. Burada işin içine sinir sistemimiz ve kan dolaşımımız girmektedir. Bağırsağımızdaki bu bakteriler kendilerine enerji üretimi için uygun besinleri tüketmemiz için omurilikteki direk beyne bağlanan 12 özel siniri kullanarak beyninize sinyaller göndermektedir. Bu çevrenizdeki ortamla beraber büyük bir etkinlik kazanmaktadır. Çünkü yediğiniz ve sizin lezzetli bulduğunuz besinlerin yenmesi sırasında dopamin hormonu ile beynin ilgili bölgesi uyarılarak mutlu bir ortama kavuşursunuz. Bu bakteriden gelen sinyalin size oldukça cazip gelmesine neden olur ve aklınıza gelen tatlı veya yemeği arzulamaya başlarsınız. Diğer bir yol olan bağırsaklardaki kan dolaşımıdır. Buradan emilen besinler direk dolaşıma katılmakta ve karaciğere uğramamaktadır. İşte bu kan dolaşımı yoluyla bazı bakterilerin ürettikleri hormonlar sizin beyninize kadar gider ve ilgili bölge ile bağlanarak size ihtiyacı olan besini, sanki canınız istiyor havası oluşturabilir. Günümüzde insanların diyet yapmalarında en büyük sorun burada oluşuyor. Önceleri yediği yağlı ve şekerli yiyecekler sayesinde bağırsaklarındaki bu besinleri tüketen bakteriler diğerlerine üstünlük kurmuşlardır ve sizin yiyecek seçiminizde çok daha fazla etkili olurlar. Siz burada diyetin üçüncü gününde bu bakterilerin etkisi ve zayıf iradeniz sayesinde yağlı yiyecekleri daha çok arzular ve büyük ihtimalle yersiniz. Bu bakterilerin eş seçimine bile karışabileceği bazı hayvanlara yapılan araştırmalarda gözlemlenmiştir. Bu nedenle sağlıklı bir vücut ve metabolizma isteyen bireylerin sağlıklı bir mikrobiyota üzerine yoğunlaşması çok saçma olmayacaktır. Burada her insanın parmak izi farklı olduğu gibi bağırsaklardaki popülasyon ve türker kişiye özgüdür. Bu nedenle şu diyeti uygulayın bunu yemeyin gibi taktiklere girmek yanıltıcı olabilmektedir. Zira protein ağırlıklı bir diyet yaptığınızda protein ile beslenen bakteriler bu sefer üstünlüğü eline alacaktır. Özellikle yapılan kalori hesapları yerine ne yediğiniz daha önemlidir. Her insan kendisini ve ne yediğini az çok bilmektedir. Burada kendinize göre bir yeme düzeni oluşturmak önemlidir. Sağlıklı bir mikrobiyota için bazı besin grupları öne çıkmaktadır. Bunlar probiyotik ve prebiyotiklerdir.

Prebiyotik

Prebiyotikler bağırsaklarda dengeyi sağlayan gıdalardır. Bu besinler sindirilmeden bağırsaklara ulaştığından oldukça etkilidirler. Prebiyotik açısından zengin besinler şunlardır:

• Sebzeler: Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi

• Kuru baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye, nohut

• Tam tahıllar: Tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç

• Yağlı tohumlar: Ceviz, badem, fındık, ketentohumu

• Meyveler: Zeytin, muz, üzüm, çilek, elma

Probiyotik

Probiyotikler bağırsaklardaki dengenin kurulmasına yardımcı olan gıdalardır. Bu gıdalardan bazıları şunlardır: yoğurt, kefir, ayran, turşu, peynir, fermente süt, keçi sütü, tereyağı, boza, şalgam, bira mayası, fermente soya ürünleri ve içecekleri, bebek mamaları gibi besinlerde probiyotikler bulunmaktadır. Bu gıdalardan yeterli miktarda tüketildiğinde mikrobiyotanız dengelenmeye başlayacaktır.

Sonuç

İyi bir metabolizma ve sağlıklı bir vücut için dengeli beslenmenin, egzersizin ve bağırsak sağlığının önemi tartışılmaz. Vücudumuz bir makine gibi çalışır; doğru yakıtla beslendiğinde performansı artar, enerji düzeyi yükselir ve genel sağlık durumu iyileşir. Bu süreçte metabolizmayı hızlandırıcı gıdalar, düzenli aerobik ve direnç egzersizleri ile sağlıklı mikrobiyotanın korunması, kilo yönetiminden enerji seviyelerine kadar birçok alanda olumlu etkiler yaratır.

Sağlıklı bir yaşam sürmek, kısa süreli diyetlerin ötesinde uzun vadeli, sürdürülebilir alışkanlıklarla mümkün olur. Kendinize ve bedeninize yapacağınız bu yatırımlar, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza katkı sağlayacaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyerek, daha enerjik, mutlu ve dengeli bir yaşam sürdürmek sizin elinizde!

Not: küçük adımlar büyük değişimlerin başlangıcıdır. Her gün bir adım atın, bedeniniz ve zihniniz size teşekkür edecektir.

Dip Not: Ne yiyorsanız osunuz!

Sağlıcakla Kalın.